-의지력은 소모되는 자원이므로 좋은 습관 만드는데 최대한 사용해야 한다.
-습관을 바꾸거나 공부를 할 때 목표와 실천할 행동을 일단 적어서 객관적으로 바로 볼 필요가 있다.
-시작이 중요하다. 좋은 생각이든 행동이든 1초라도 일단 해보자.
https://www.bbc.com/korean/news-47744491
'자꾸 미루는 습관' 고치는 현명한 방법
'무계획적인 시간표'는 '내가 해야 할 일'에 대한 계획이 아니라, '내가 하고 싶은 활동'에 대한 계획이다. 핵심은 일과 관련된 계획은 세우지 않는 것. '무계획적인 시간표'에는 "책을 쓴다", "프레젠테이션을 끝마친다", "시험을 복습한다" 같은 말은 들어가지 않는다.
'무계획적인 시간표'는 해당 주에 자신을 설레게 하는 것이 무엇인지를 보여준다.
중요한 부분은 '조절'이다.
프로젝트에 전념한다고 점심도 굶고 운동도 연기하는 것이 아니라, 살고 싶은 삶 속에 해야 할 일을 살짝 끼워 넣는 것.
내가 즐길 여가와 약속이 시간표에 산뜻하게 정리되고 나면, 내가 일할 수 있는 시간이 얼마 정도인지도 분명해진다. 그다음에는 할 일을 시작하기만 하면 된다.
주간 계획을 만든 후에는, 너무 원대하고 버거운 계획은 피해야 한다. 대신 15분이면 충분한 일에 초점을 맞추는 것부터 시작하자(15분 룰).
누구나 그만큼의 시간은 집중해서 일할 수 있기 때문이다.
완결보다는 시작을 목표로 삼는 지점이 중요하다. 이렇게 하면 목표에 대한 부담이 줄어들 수 있기 때문이다.
마지막으로 피오레는 일을 표현하는 언어를 바꾸라고 조언한다: "해야 한다"보다는 "선택한다"라고 말하라는 것이다.
https://jhealthmedia.joins.com/_inc/pop_print.asp?pno=18216
‘21일 법칙’ 지켜야 나쁜 습관 고친다
커버스토리 작심삼일 이제 그만 습관이 모여 사람을 만들고 미래를 결정한다. 정리정돈을 안 하는 습관은 성실하지 못한
2012년 국제임상심리학회지에 실린 내용에 따르면 신년에 세운 계획이 성공할 확률은 8%에 그친다. 전문가들은 이렇게 습관을 고치는 게 어려운 이유를 뇌가 현 상태를 유지하려는 관성 때문이라고 지적한다.
습관을 바꾸거나 만들려면 남다른 전략이 필요하다.
새해가 되면 다양한 목표를 세운다. 습관을 바꾸려면 우선 기존 습관을 정말 그만둘 필요가 있는지를 생각해야 한다. 예컨대 밤마다 집에서 맥주 두 캔 정도 마시는 습관을 끊고 싶은 중년이라면 술을 끊으면 얻는 이득(건강)과 술을 계속 마셨을 때 얻는 이득(긴장 해소 등)을 각각 다섯 가지는 써 봐야 한다. 그래야 기존 습관을 버리고 새 습관을 갖는 동기가 충분히 생긴다.
스스로 명확한 동기를 찾았다면 ‘로켓(목표)의 연료(습관을 지속하는 힘)’가 충분히 채워진 셈이다.
다음에 필요한 것은 지속 시간이다. 습관을 바꾸려면 최소 21일은 계속해야 한다.
그러나 3주는 뇌에 습관을 각인시키는 단계다. 이 습관을 완전히 몸에 배게 하려면 66일을 더 이어나가야 한다. 2009년 ‘ 유럽사회심리학저널’에서는 특정한 행동을 매일 같은 시간에 행동하도록 한 결과, 습관이 몸에 배기까지(그 행동을 하지 않았을 때 더욱 힘든 상황) 평균 기간은 12주였다. 새로운 습관을 완전히 자기 것으로 만들려면 총 3개월 정도가 걸린다는 얘기다.
목표를 설정하고 매일 하기만 하면 되는 것은 아니다. 다섯 가지가 수반돼야 한다.
1.작은 계획을 세우는 것이다. 작은 계획으로 일단 습관을 들이면 가속도가 붙어 시간을 늘릴 수 있다.
2.결과보다 과정에 초점을 두라는 것이다. 매일 할당 운동량을 두고 이를 성취하는 데 목적을 둬야 습관을 이어갈 수 있다.
3.선행 요건을 명확히 하는 것이다. 예컨대 일찍 일어나는 습관을 가지려면 일찍 자야 한다.
4.보틀넥(bottle neck) 지정이다. 습관을 지속하는 데 방해되는 요인을 말한다. 갑작스러운 업무 지시나 회식 등이 보틀넥에 해당한다. 이런 일이 주로 무슨 요일, 무슨 시간에 일어나는지 생각하고, 펑크 난 일과에 대한 대책을 세워둬야 한다.
5.보상이다. 21일이 지나고 2~3개월로 접어들 무렵 습관 지키기에 권태기가 온다. 이때 보상은 좋은 자극제다.
│운동
운동 습관을 형성하려면 석 달은 잡아야 한다. 미 체력학회(NSCA)에서 연구한 내용이다. 우선 첫 4주는 중추신경과 근육 세포를 뒤흔들어 놓는 기간이다. 튼튼한 집을 짓기 위해 땅을 다지는 기간인 셈이다(근력운동 20분, 유산소운동 20분). 이후 4주 동안 본격적으로 몸을 만든다. 땅 위에 뼈대를 세우는 과정이다(근육운동 30분, 유산소운동 20분). 다음 4주는 굳히기 과정이다(근력운동 40분, 유산소운동 20분). 3개월을 열심히 했다면 이후부터는 근력운동 30분만 해도 몸매가 유지된다.
│식습관
식사량을 줄일 때는 첫 2주를 잘 넘겨야 한다. 매일 밥 세 숟가락 정도를 줄인다고 하면 2주 정도 지나면 위의 양이 줄어 배고픔을 덜 느끼게 된다. 소금을 줄여 싱겁게 먹으려면 3주 정도 지나야 바뀐 염도에 적응된다.
장내 유해균이 많은 사람은 과자, 기름진 음식, 인스턴트 음식이 자꾸 당긴다. 유해균은 이들 음식을 먹이로 하기 때문이다. 유익균(요거트·김치·된장 등에 풍부)을 일부러 많이 섭취하면 채소와 과일이 당긴다. 유익균은 식이섬유가 먹이이기 때문이다.
│미루는 습관
뭐든지 뒤로 미루는 사람이 있다. 이런 경우 ‘시간 제한’과 ‘난이도 제한’이 도움된다. 완성 상태가 아니라 시간을 목표로 삼으면 과정에 집중할 수 있다. 예컨대 정리정돈의 경우 ‘다 정리하자’가 아니라 ‘딱 5분만 정리하자’는 식이다. 난이도를 낮추는 것도 중요하다. ‘다 정리해야겠다’가 아니라 ‘방 하나만 청소하자’는 식이다. 이런 습관은 21일만 반복하면 습관으로 자리 잡을 확률이 높다.
매일 배당 주는 암호화폐거래소(현재 3~5%/년 향후 거래금액에 따라 증가 예상)
https://www.kucoin.com/ucenter/signup?rcode=E3bNRN