바늘도둑이 소도둑 된다
세 살 버릇 여든까지 간다
나는 습관을 조금 바꾸기로 했다
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1장 - 의지력은 태어나면서부터 정해져 있는가?
P.9
과연 나에게는 계속 노력할 능력이 있을까?
재능은 하늘에서 주어진 것이 아니며, 노력은 이를 악물어야 할 만큼 괴로운 일이 아니다.
나는 그 점을 습관이라는 주제로 명백히 밝히고 싶다.
P.16
일을 그만두면 즐거운 시간이 좀 더 늘어날 줄 알았는데, 현실은 달랐다.
온종일 언제라도 책을 읽을 수 있게 되자 오히려 선뜻 손이 가지 않았다.
사람들은 시간만 있으면 무슨 일이든 해낼 거라고 착각하는데, 시간이 지나치게 많으면 도리어 하지 못하는 일도 있다.
어느 날은 점심 무렵부터 집 근처 온천에 가서 몸을 담갔는데 전혀 즐겁지 않았다.
그도 그럴 것이 내게는 풀어야 할 스트레스도, 피로도 없었기 때문이다.
어느 연구에 따르면, 자유시간이 하루 7시간 이상일 때 오히려 행복도가 떨어진다고 한다.
시간적인 여유와 하고 싶은 일을 할 수 있는 자유는 행복의 조건이다. 그러나 그것도 과도하면 행복에서 멀어진다.
부자유에서 벗어난 뒤에는 자유의 고통이 기다리고 있었다.
집에 있는 물건을 줄이고, 정리하고, 청소하는 습관을 들였다.
마음과 방의 상태는 이어져 있다.
항상 깨끗한 방은 내가 우울함의 밑바닥까지 떨어지지 않도록 해주는 안전망이 되어주었다.
P.20
좋은 습관을 만드는 것은 왜 어려울까?
그것은 눈앞에 있는 보상과 나중에 얻는 보상이 모순되기 때문이다.
보상은 단순히 기분 좋은 일이라고 생각하면 된다.
눈앞의 보상만 즐기면 훗날의 보상을 얻을 수 없을뿐더러 언젠가 벌칙을 받는 사태에 이른다.
눈앞에 보상이 어른거리지만 나중에 보상을 얻거나 벌칙을 피하고자 그것을 끊어내는 사람에게
우리는 '의지가 강하다'고 말한다.
P.22
사람은 나중에 돌아올 보상을 제대로 상상하지 못한다.
때문에 나중에 돌아올 보상보다 눈앞의 보상을 높게 평가하고 이를 선택한다.
P.33
한 실험에서 시험기간에 스트레스를 받은 학생들은 운동을 하지 않았고,
담배나 정크푸드의 소비량이 증가했으며, 양치질이나 면도도 대충했다고 한다.
늦잠을 자거나 충동구매하는 횟수도 늘어나는 모습을 보였다.
P.35
나는 일단 아침에 제 시간에 일어나지 않으면 그 후에 하는 업무나 운동에 몰두할 수 없을 때가 많다.
그러면 해야 할 일을 하지 못한 것을 후회하게 되고, 그다음에 해야 할 일도 못한다.
즉 무언가를 해서가 아니라 무언가를 하지 않아서 의지력이 줄어들기도 하는 것이다.
이렇게 무언가를 하지 않아서 잃게 되는 것은 감정이다.
기쁨의 감정은 의지력을 회복시킨다.
반대로 의지력을 소모시키는 부정적인 감정은 '자기부정'과 불안이다.
습관들이기로 마음먹은 일을 해내지 못하면 자책과 불안이 생겨난다.
그러면 의지력을 잃고 다음 과제에 몰두하지 못하는 악순환에 빠진다.
P.37 - 세로토닌 실험
세로토닌은 교감신경과 부교감신경의 균형을 맞추고 마음을 안정적인 상태로 유지해준다.
그것이 제대로 작용하지 않으면 사람은 불안해진다.
실제로 우울증 환자의 뇌 속에서는 세로토닌의 작용이 활성화되지 않는다고 알려져 있다.
뇌 속의 세로토닌을 일시적으로 증감시킨 실험에 따르면 세로토닌이 부족할 때
사람들은 눈앞에 보상에 집착하고, 세로토닌이 많으면 나중에 받을 보상을 기다린다고 한다.
세로토닌이 부족해서 불안한 상태가 되면 의지력이 사라져 좋은 습관을 만드는데 방해가 된다는 뜻이다.
매니큐어를 바르거나 피부관리, 화장에 애쓰는 것은 의지력이 필요한 귀찮은 행위지만,
자신을 케어하는 일로 자기 긍정감이 높아진다.
2장 - 습관이란 무엇인가?
P.54
습관이란 생각하지 않고 하는 행동, 무의식적인 행동에 가깝다.
그런 상태에서는 어떤 행위를 할지 말지 고민하거나 결단할 일, 어떤 방법으로 할지 선택할 필요가 없다.
고민, 선택, 결단, 그런 것은 전부 의식으로 하는 일이기 때문이다.
우리의 행동 중 45%는 결정이 아니라 습관이라고 한다.
말하자면 의식이 없어도 사람은 복잡한 행동을 할 수 있다는 것이다.
P.68
습관의 힘 - 찰스 두히그
'신호' ▶ '반복행동' ▶ '보상'
P.71 - 천재를 만든 아침 10분 독서
야마구치 마유가 어린 시절부터 들인 습관은 다음과 같다.
기상하면 창문 커튼을 열고 햇볕을 받는다.
다음 순간 시선을 책상으로 옮긴다. 의자에 앉아서 어떤 책이라도 좋으니 읽고,
어머니가 "아침 먹어라"라고 부를 때까지 10분 정도 책상 앞에서 시간을 보낸다.
이 행위로 책상에 앉는 일에 온종일 저항이 없어졌다고 한다.
학교에서 돌아와 간식을 먹으면 또 책상을 보는 일을 신호로 공부를 시작한다.
학교에서도, 로스쿨에서도 아침 햇살을 받으면 일단 책상을 본다.
작은 신호에서 시작된 습관이 천재를 만든 것이다.
P.74
평소 습관을 실천하며 부정적인 감정이 사자리면 의지력도 회복된다.
평소와 같이 몸을 움직이면 어느새 마음이 따라 온다. 그것이 내가 마음을 다스리는 기술이다.
P.77
강렬한 만족감을 얻는 데 필요한 것은 적절한 고통과 스트레스다.
P.81
의학박사인 존 레이티는 <운동화 신은 뇌>에서 운동 이후에 상쾌한 기분이 드는 이유는
단적으로 '심장에서 혈액이 왕성하게 보내져 뇌가 최고의 상태가 되기 때문'이라고 했다.
이것은 유산소 운동을 했을 때 증가한다.
공부에 몰두하기 전, 먼저 운동을 하면 학습효과가 높아지고 성적이 올라간다.
P.83
습관을 만드는 일은 맥주 맛을 몰랐던 사람이 맥주를 좋아하게 되는 과정과 같다.
처음에는 쓰기만 하지만, 쓴맛을 참아내고 몇 번을 마셔보는 동안 어느새 그것이 가장 큰 즐거움이 된다.
3장 - 새로운 습관을 몸에 붙이는 50단계
STEP 1. 먼저 '악순환'의 고리를 끊는다.
STEP 2. '하지 않을 일'을 정한다.
STEP 3. '전환기'를 이용한다.
STEP 4. 조금 끊지 말고 완전히 끊는다.
STEP 5. 습관을 끊었을 때 이로운 점을 생각하라
STEP 6. 신호와 보상을 세세하게 구별한다
STEP 7. 나쁜 습관의 '진범'을 찾는다
STEP 8. '원래 그런 사람'은 세상에 없다.
STEP 9. 핵심습관을 먼저 공략한다
STEP 10. 자신을 관찰하는 일기를 쓴다
STEP 11. 명상으로 '차가운 시스템'을 훈련한다
STEP 12. 시작하기 전에는 '의욕'이 나지 않는 것이 정상
STEP 13. 집입장벽을 최대한 낮춘다
STEP 14. 조그마한 장애물도 놔두지 않는다
STEP 15. 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높인다
STEP 16. 초기 투자에 돈을 들인다
STEP 17. 목표의 덩어리를 잘게 나눈다.
STEP 18. 목표는 말도 안 되게 '작게'잡는다
STEP 19. 지금 당장, 오늘부터 시작한다.
STEP 20. 일주일에 2번보다 매일 하는 것이 더 쉽다
STEP 21. 예외도 계획해둔다
STEP 22. 서투르니까 즐길 수 있다
STEP 23. '신호'를 정확히 설정한다
STEP 24. 어른의 시간표를 만든다
STEP 25. 사람에게는 원래 집중력이 없다.
STEP 26. 날을 정해서 행동한다
STEP 27. 각 단계마다 임시보상을 촘촘히 넣는다
STEP 28. 남들의 시선을 제대로 이용한다.
STEP 29. 미리 선언해둔다
STEP 30. 제 3자의 시선으로 생각한다
STEP 31. 좀 더 하고 싶은 순간에 손을 뗀다
STEP 35. 낮잠의 효과는 절대적이다
STEP 36. 적극적인 활동을 하며 휴식한다
STEP 39. 일단 눈앞의 목표만 본다
STEP 40. 반드시 '실패'가 필요하다
STEP 41. 습관이 자리를 잡았다는 신호
STEP 43. 조금씩 수준을 올린다
STEP 44. 시련의 골짜기를 건넌다
STEP 45. 자기효능감은 성공할수록 높아진다
STEP 46. 연쇄반응이 일어난다
STEP 50. 습관에 완성은 없다
소설 쓰기를 해내기 위해 내가 하는 것들 by 김영하
'뮤즈'를 만나기 위한 꾸준한 노력
[글못소 소설쓰기] 효율을 높이는 소설가 습관
'끈기' 없어도 끝까지 해내는 방법(행동의 완결) [끈기, 열정, 자기계발, 동기부여]
내가 노력하지 않는 이유 / 뇌과학, 각성, 노력, 재능
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